鮭魚和鮪魚哪種更健康?營養師指出兩大營養差異
鮭魚和鮪魚都是美味且富含營養的蛋白質來源,是美國最受歡迎的海鮮之一。鮭魚和鮪魚用途廣泛,並且擁有令人印象深刻的健康益處。
食用魚類可以幫助支持心臟、大腦、免疫系統等的健康。因此,美國飲食指南建議成年人每週至少攝取8盎司的魚類(相當於2至3份)。
不論是烤或煎、生食於壽司中,還是罐裝食品,鮭魚和鮪魚都是任何飲食的絕佳補充。但哪一種更健康呢?營養師比較了鮭魚和鮪魚的營養成分和益處,並討論哪一種更健康。
鮭魚的營養概述
鮭魚包括多種脂肪魚類,一般分為兩大類:太平洋鮭魚和大西洋鮭魚。
太平洋鮭魚多為野生捕撈,種類包括紅鮭、銀鮭、粉紅鮭、犬鮭和國王鮭(Chinook)。根據美國國家海洋和大氣管理局(NOAA),所有在美國銷售的大西洋鮭魚均為養殖。
美國營養與飲食學會發言人Caroline Susie(註冊營養師)向表示,從營養的角度看,太平洋鮭魚和大西洋鮭魚相差不大。然而,野生鮭魚的蛋白質和Omega-3脂肪酸含量稍高,而大西洋鮭魚的脂肪和卡路里則較高,註冊營養師Frances Largeman-Roth指出。
根據美國農業部(USDA)資料,一份3盎司的野生紅鮭(美國最受歡迎的品種之一)在乾熱方式(如烘烤)下烹飪後含有以下營養成分:
- 155卡路里
- 22克蛋白質
- 6克脂肪
- 3.8微克維生素B-12(每日需求量的158%)
- 14微克維生素D(每日需求量的71%)
- 8.6毫克菸鹼酸(每日需求量的54%)
野生鮭魚是富含健康脂肪、維生素和礦物質的優質蛋白質來源。NOAA指出,鮭魚的味道溫和、奶油般且略帶甜味,口感細嫩並易於分離。
鮪魚的營養概述
鮪魚包含幾種大型鹹水魚,在全球範圍內都常被食用。主要品種包括鰹魚、長鰭鮪魚、黃鰭鮪魚、藍鰭鮪魚和大眼鮪魚。
鮪魚的營養成分和汞含量會隨品種而異。「品種多樣,脂肪含量也各有不同,」Largeman-Roth說。
其中最受歡迎的鮪魚之一是黃鰭鮪魚或稱Ahi鮪魚,這種魚較瘦且被NOAA認為具有可持續性,常以魚排形式或罐裝銷售。根據USDA數據,一份3盎司的新鮮黃鰭鮪魚(乾熱烹飪)含有以下營養成分:
- 110卡路里
- 25克蛋白質
- 0.5克脂肪
- 92微克硒(每日需求量的167%)
- 18毫克菸鹼酸(每日需求量的112%)
- 0.9毫克維生素B-6(每日需求量的53%)
鮪魚蛋白質含量高、卡路里低且營養豐富。根據NOAA,鮪魚質地較緊實,味道也更有肉感。
鮭魚 vs. 鮪魚營養比較
鮭魚和鮪魚都是可納入健康飲食的營養蛋白質來源。雖然兩者都提供多種健康益處,但也存在一些重要差異。
Omega-3脂肪酸
「鮭魚和鮪魚最大的區別在於脂肪含量。每盎司鮭魚的脂肪含量較高,」Susie說。Largeman-Roth補充道,鮭魚的較高脂肪含量也意味著卡路里較多。
鮭魚的脂肪大部分為健康的非飽和脂肪,其中包含Omega-3脂肪酸。「Omega-3脂肪酸與一系列益處相關,」Susie說道,包括支持心臟、大腦和眼睛健康,促進健康老化,並預防認知退化。
野生鮭魚富含兩種主要的Omega-3脂肪酸,即EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)。Largeman-Roth表示,Omega-3是必需營養素,因為人體無法自行產生,需要從食物中獲取。
每份紅鮭約含1.5克Omega-3脂肪酸,而黃鰭鮪魚僅含約0.1克。根據美國國家衛生研究院(NIH)的建議,成年人每日應攝取1.1至1.6克Omega-3。
在健康脂肪方面,「鮭魚是當之無愧的冠軍,」Susie補充道。
蛋白質
雖然兩種魚都是極佳的蛋白質來源,但鮪魚的蛋白質含量通常比鮭魚高,Largeman-Roth指出。
蛋白質對於肌肉的構建和修復至關重要,並有助於延長飽腹感,Susie說。根據克利夫蘭診所,鮭魚和鮪魚均屬於完整蛋白質,這意味著它們包含人體所需的全部九種必需氨基酸。
每日蛋白質的推薦攝入量為每公斤體重0.8克。例如,體重150磅的成年人每天需約54克蛋白質。
黃鰭鮪魚每3盎司含約25克蛋白質,而野生鮭魚含約22克。Susie表示,鮪魚是「蛋白質超級明星」,且熱量低、脂肪少。
營養素
鮭魚和鮪魚都富含人體所需的維生素、礦物質和抗氧化劑。然而,每種魚所提供的這些營養素的數量有所不同。
「主要的差異在於維生素D含量,」Susie說。維生素D有助於身體吸收鈣質,支持骨骼和牙齒健康、肌肉功能、免疫系統等。
Largeman-Roth指出,野生紅鮭的維生素D含量較高,每份提供14微克(相當於每日需求量的71%),而鮪魚則提供2微克。此外,鮭魚是維生素B12的極佳來源,這種維生素對DNA合成至關重要,有助於保持神經和血細胞健康。
然而,鮪魚因其豐富的硒和菸鹼酸(B3)含量而脫穎而出,Susie說。硒是一種強效抗氧化劑,在人體中發揮多種作用,包括保護細胞免受自由基損傷,並維護甲狀腺健康。
鮪魚富含菸鹼酸(維生素B3),可幫助身體將食物轉化為能量,改善血液循環並降低膽固醇水平,根據NIH資料。鮪魚還含有大量維生素B6,有助於新陳代謝和免疫功能。
汞 (Mercury)含量
幾乎所有魚類都含有微量汞,魚類會從水體和食物中吸收汞,根據美國食品和藥物管理局(FDA)。對大多數人而言,從海鮮中接觸的汞含量不會構成健康問題。
然而,在較高劑量下,汞可能對成人有毒,並可能損害胎兒或幼兒的發育。根據美國環保局,汞的接觸程度取決於食用魚的數量和種類。
鮭魚汞含量低,被FDA列為「最佳選擇」,建議每週食用2至3次。
Susie指出,鮪魚的汞含量通常較高,但取決於品種。「鮪魚越大,汞含量越高,」她補充道。黃鰭鮪和長鰭鮪被FDA列為「良好選擇」,建議每週食用一次。罐裝淡鮪魚也在FDA的「最佳選擇」列表中,而大眼鮪則應避免食用。
根據FDA,孕婦或哺乳中的人以及幼兒應避免食用高汞魚類,並選擇低汞的魚。
鮭魚和鮪魚哪種更健康?
專家指出,鮭魚和鮪魚都是非常健康的選擇,但哪一種更健康取決於您的需求和目標。
心臟和大腦健康:鮭魚
如果您希望攝取具有Omega-3脂肪酸的優質蛋白質,以促進心臟和大腦健康,那麼鮭魚更勝一籌。
更多蛋白質、較少熱量:鮪魚
然而,如果您希望獲得低卡路里且高蛋白質的選擇,鮪魚可能是更好的選擇。鮪魚的高蛋白質含量有助於減少飢餓感,並可能有助於體重管理,但Susie說,鮭魚和鮪魚對減重都有益處。
如果您擔心汞含量,請選擇鮭魚或低汞的鮪魚(如罐裝淡鮪魚,根據FDA)。
兩者都吃!
好消息是,您不必只選一種。專家建議食用多種類型的魚,以獲得最多的營養和益處。「知道我們大多數人並未達到建議的海鮮攝取量,我會希望您兩種魚都食用,」Susie說。
罐裝鮪魚 vs. 鮭魚
罐裝魚價格實惠且易於保存,幸運的是,罐裝鮭魚和鮪魚的營養成分和新鮮魚類相差無幾。
Susie指出,罐裝鮭魚和鮪魚都是健康且富含蛋白質的便捷餐食。罐裝鮭魚仍然含有較多的健康脂肪,而鮪魚的熱量則較少,但具體數量取決於魚類的包裝方式。
購買時,選擇用水或心臟健康的初榨橄欖油包裝、低鈉、野生或可持續捕撈的魚類,並裝在無BPA的罐頭中。
汞含量較低的罐裝鮪魚品種包括較小的鮪魚,如鰹魚,或這些魚的混合物,可能以「淡鮪魚」(light) 或「塊狀淡鮪魚」(chunk light) 的形式銷售。
Source: Today